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【科普营养】控血脂饮食之一:肉蛋食物应该怎样吃?

作者:范志红


中国农业大学营养与健康系研究员,科普控血北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家,营养应该样吃食品科学博士,脂饮上饶市某某贸易运营部注册营养师。食之食物

“范志红_原创营养信息”自媒体作者;中国食品科技学会理事;中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委;中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。肉蛋

教授食品化学、科普控血食品营养学等课程,营养应该样吃主要研究方向为食物血糖反应、脂饮烹调加工对食物营养健康价值的食之食物影响、营养环境评价等。肉蛋主编教材6本,科普控血参编教材12本,营养应该样吃以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇,脂饮出版食品营养科普书籍25本,食之食物撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。肉蛋

本文来源:范志红_原创营养信息

已授权《中国临床营养网》发布

血脂不正常,这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高,近年来,中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。

据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据,我国 18 岁及以上成年居民的血脂异常比例高达 35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况,而很多人处于其中两项、三项甚至四项同时超标的状态。

大部分情况下,老百姓把这些情况俗称为「高血脂」。高血脂虽然看似不疼不痒,但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。

换大白话说,血脂出现异常,往往提示我们:代谢能力下降啦,生理趋于衰老啦,饮食生活习惯不健康啦,而这些,都与多种慢性病风险增加有关系。

国家卫健委去年发布的上饶市某某贸易运营部《高脂血症食养指南》,对血脂异常人群提出了 8 条建议。

(大家可以点击上图查看全文,内容非常丰富,还有适用于各地区的四季营养食谱可以借鉴。)

指南中提出,要「会看慧选」,聪明选择食物。

有些朋友说: 多吃蔬菜水果,不吃荤油,不吃煎炸食品,少盐少糖,这些我都知道啊。 但是,指南中又要我们吃「充足的蛋白质」,又要我们限制胆固醇和饱和脂肪,这怎么吃啊?还能吃鸡蛋吗?还能吃肉吗?选择什么品种呢?

这就是我们这里要仔细讲的内容了。

的确,对于高血脂人群来说,需要控制膳食中的脂肪总量,还要控制饱和脂肪。

血胆固醇水平正常的人,膳食胆固醇的量建议低于每天 300 毫克; 总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人,还要把每天摄入的胆固醇控制到 200 毫克以内。

需要说明的是,对膳食胆固醇的反应因人而异,有些人身体调整能力强,吃了胆固醇之后肝脏合成减少,血胆固醇水平维持不变;而另一些人则对食物中的胆固醇比较敏感。所以,最好注意监测吃高胆固醇食品一段时间之后的血脂反应。

首先,怎么控制饱和脂肪?

主要有下面几个措施。


烹调油不能用动物油,包括黄油、猪油、牛油、羊油等,也不要用棕榈油、椰子油。

棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油,但饱和脂肪酸比例分别高达一半和 80%。


饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品,薯片、锅巴、萨其马等零食,以及各种分层的酥皮点心和小吃,尽量少吃。

要想达到良好的起酥效果,松软效果,就需要加入植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、猪油等高饱和脂肪的油脂来帮忙。口感越酥、越软、越滑腻,饱和脂肪越多。很多吃肉少的人,却可能贪恋这些饱和脂肪+糖+精制淀粉的美食,而它们对血脂的影响非常不好。


选择低脂的奶类,少吃高档冰淇淋、高档雪糕,以及包巧克力皮的冷饮。

因为要想让冰淇淋和雪糕足够好吃,就需要加入较多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮,因为要避免迅速融化,使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪,代可可脂的饱和程度就更高了。


避免肥肉,避免高脂肪的肉,少用肥肉糜,鸡鸭肉去皮。

肥肉就不用说了。 牛羊等反刍动物的脂肪,饱和脂肪比例特别大(室温下的凝固性很好)。 猪肉的脂肪次之,鸡鸭肉中的饱和脂肪比例就更低一些(室温下半凝半化)。

这里特别要提一下,哪些是高脂肪的肉。比如说,猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等,看似「不是肥肉」,其实都是超高脂肪的肉类。

烤肉串要小心,因为其中基本上都是用脂肪较高的原料,或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制,才会让人吃起来满嘴肉汁(其实是脂肪的汁),感觉香浓过瘾。

烤鸭本身是填鸭,它的肉也是高脂肪的肉,只可偶尔过瘾,不能经常吃。小炒肉之类也要小心,它们都是用五花肉原料炒的,而且菜肴整体的脂肪含量很高。

红烧肉、扣肉之类带有很多肥肉的菜肴,必然也是不能多吃的。虽说有研究说炖两三个小时之后一部分饱和脂肪会变成不饱和脂肪,但仍然有很高的饱和脂肪含量,而且炖肉中脂肪的总量是居高不下的。

丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心,因为它们的原料至少是三肥七瘦,甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了,质地就太硬太柴不好吃了。


尽量少吃加工肉制品。

加工肉制品是那些可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品,包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。

只要仔细看一下就知道,大部分产品的脂肪含量在百分之十几到二十几之间,比普通瘦肉高得多。甚至有些产品可以达到 40% 以上的脂肪含量,比如香肠和培根。所以,加工制品是脂肪和饱和脂肪的来源,而且通常盐(钠)含量很高,对心脏健康不友好。

此外,因为加工肉制品制作时会添加亚硝酸钠发色、防腐和提味,它们或多或少含有亚硝胺类物质,对预防肠癌不利。

其次,怎么控制膳食中的胆固醇?

主要有以下几个措施。


吃新鲜的禽蛋,避免加盐、加碱的蛋,以及不新鲜的卤蛋。

鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋,它们的胆固醇含量大同而小异。但咸鸭蛋和皮蛋钠过多,不能经常用来替代新鲜蛋。由于蛋黄中富含胆固醇,加工之后,会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大,所以要尽量吃新鲜的鸡蛋。


限制蛋黄的量,或者选择低胆固醇含量、高 ω-3 脂肪酸含量的鸡蛋。

鸡蛋中的胆固醇都在蛋黄里,但不饱和脂肪酸、磷脂、12 种维生素、多种微量元素,还有叶黄素、甜菜碱等有益成分,也都在蛋黄里。所以,吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。

每个鸡蛋黄大概相当于 200 毫克的胆固醇。因为还要留一点份额给瘦肉、鱼和奶(大概还需要 100 毫克),所以,如果胆固醇不超标,只是甘油三酯超标,那么完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋。

但是,如果血胆固醇水平过高呢?就不能每天吃一个带蛋黄的鸡蛋吗?

不一定,要看你吃什么蛋。

要做到平均每天不超过 200 毫克胆固醇的话,理论上来说,每周的蛋黄就不能超过 4 个。但是,这只是对于普通鸡蛋来说的。

如果吃的是低胆固醇蛋,蛋黄中胆固醇的含量降低到一半呢?那就可以大大方方地每天吃一个蛋了。

好消息是,现在畜牧学家已经研究出了很多降低蛋黄胆固醇含量的方法。比如说,我们中国农业大学的动物科技学院就有相关的研究成果,能够在降低胆固醇含量一半的同时,增加蛋黄中 DHA 的含量,让它具有双倍的健康效益。这样的鸡蛋,即便是要控制血胆固醇的人群,也可以每天吃一个,而且对血脂更为友好。

有些人可能会说:买那些高价的低胆固醇、高 DHA 鸡蛋,还不如直接吃肉、吃鱼呢!

少吃 1 个鸡蛋,换成吃 100 克肉,从健康角度来说,哪个更合算?

这要看你想得到什么营养成分。如果是想增加蛋白质,则一个鸡蛋不如 100 克鸡胸肉的蛋白质含量高。如果想得到更多的维生素,那么吃一个鸡蛋可能更合算,因为鸡蛋中含有维生素A、维生素 D、维生素 E、维生素 K,这些成分在瘦肉里的含量非常非常低。论 8 种 B 族维生素的含量,鸡蛋也不逊色于肉类。

各种讨论鸡蛋健康效益的研究中,凡是说多吃鸡蛋可能带来不良效应的问题,原因都是担心胆固醇摄入量过多,而不是鸡蛋中的其他成分。

蛋黄里除了胆固醇过多令人担心之外,其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂,比如叶黄素,比如维生素 ADEK,比如 8 种 B 族维生素,对预防心脑血管疾病有益无害。

必须记住的是:鸡蛋所含的 12 种维生素,以及磷脂、叶黄素和甜菜碱等多种保健成分,几乎全都在蛋黄里。所以,如果扔掉蛋黄,就没必要吃鸡蛋了,直接吃豆腐吧。


限制动物内脏,避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

在所有食物当中,动物脑的胆固醇含量遥遥领先,鸡蛋也对其望尘莫及。排在鸡蛋后面的是动物内脏和部分海鲜。

虽然很多人特别害怕内脏中的胆固醇,其实部分海鲜的胆固醇含量和内脏的差距并不大。

例如,按中国食物成分表(标准版),100 克猪肚、鸡心和猪肝中的胆固醇含量分别是165、194 和 288 毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹分别是 181、242和 267 毫克,和动物内脏差异不大。所以,关键不是封杀某一种美食,而是控制次数和数量。


控制吃肉和鱼虾的总量,选择胆固醇相对较低的品种。

在肉类和鱼类中,不同品种的胆固醇含量差异很大。

例如,按中国食物成分表(标准版),每百克猪小排、猪口条(猪舌)和牛舌的胆固醇含量分别为 146、230 和 99 毫克,而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是 65、65 和 44 毫克。一般的规律是:原料肉的口感越香浓多汁,脂肪含量越高,胆固醇含量越高。

在鱼当中,比如说,鳗鱼和沙丁鱼算含量高的,100 克中的含量分别是 177 和 158 毫克;而鲟鱼和带鱼就分别只有 46 和 76 毫克。一般的规律是:脂肪含量高的鱼,胆固醇也相对高一些。

如果每天吃 100 克排骨肉(骨头不计在内),加 100 克鳗鱼肉,看似没有吃鸡蛋,也没有吃内脏,已经摄入了 300 多克胆固醇。

所以,要控制胆固醇的话,吃鱼和肉也需要选择胆固醇较低的品种,而且数量要控制。比如说,午餐吃 50 克鸡胸肉,晚餐吃 50 克带鱼(去刺重),两餐的胆固醇的总量是 71 毫克。早餐还可以再安排一只低胆固醇的鸡蛋(每只蛋黄约含 100 毫克),加起来一日总量不到 200 毫克,完美解决胆固醇摄入的限制。


把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。

很多人的烦恼是,在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下,吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。这时候,不妨减少那种纯肉的「硬菜」,而是把肉切成肉丝、肉片和肉末,和蔬菜一起烹调。几十克的肉片可以炒一大盘菜。

还有人问:不是说控血脂要保证充足蛋白质吗?减少了鱼和肉的总量,蛋也不能多吃,那么蛋白质应当如何充足供应呢?

实际上,在主食充足、食物多样的前提下,只需每天吃几十克的鱼和肉,就可以保证蛋白质总量达到基本要求。但对于减肥的人来说,由于主食的量也要控制,就需要注意增加植物性蛋白质的供应了。

我建议大家试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说:

——炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝。

——炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁。

——把水煮肉片改成豆花垫底的肉片。

——蒸蛋羹时,加入搅碎的内酯豆腐一起蒸。

——把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和 动物蛋白混合之后,蛋白质的总量就多了,看起来更丰富了,而且口味非常好。

由于大豆蛋白不含有胆固醇,饱和脂肪含量也很低,却含有能减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维,在肉蛋菜肴中纳入它们,对于控血脂是有帮助的。

有些人可能会叹息说:那么多好吃的东西都不能吃了......

其实没有那么绝对。毕竟含饱和脂肪和胆固醇比较高的食物不是毒药,并非一口都不能吃。但最好只是偶尔食用,而且限制数量。

健康的人可以享受饮食自由,指标异常之后,就会受到很多限制。等到患上糖尿病、高血压、冠心病等疾病之后,不仅饮食会更加不自由,而且会感受到身体的虚弱和痛苦。所以,用日常的小小节制,换取健康的改善,指标的逆转,是理性的做法。

即便是健康人,所有指标都正常,也要在 80% 的日子里做到健康生活。有时候任性一下是可以的,但不能经常太任性。所谓冰冻三尺非一日之寒,等到代谢异常之后,就会失去更多美食的幸福啊!

《中国临床营养网》编辑部

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